40~50대 중장년층은 호르몬 변화와 갱년기로 여성에게는 폐경, 남성에게는 호르몬 감소로 인한 변화가 찾아옵니다.이러한 변화에는 각종 신체적, 심리적 증상이 따르며, 건강한 식습관과 영양소 섭취가 중요합니다. 이를 위해 영양 중장년을 위한 영양소와 식품을 알아봅시다.
영양소 및 그 효능
마그네슘 및 칼슘
- 효능:뼈건강 및 심혈관건강
- 추천 식품:아보카도, 검은콩, 호박씨, 아몬드, 시금치, 두부, 우유, 요구르트, 치즈
칼륨
- 효능:심장건강 및 혈압조절
- 추천 식품:바나나, 고구마, 연어, 토마토, 코코넛
항산화제
- 효능:세포손상보고 및 세포재생촉진
- 추천 식품:녹차, 강황, 생강, 귤, 오렌지, 포도, 딸기
갱년기에 따른 변화와 대응
여성 갱년기 증상
- 감정적 변화: 불안, 우울, 긴장, 짜증
- 호르몬 변화: 에스트로겐 수치 감소, 월경주기 불규칙, 생리통
- 체온 변화: 땀 흘림, 열기, 체온조절문제
- 신체적 변화: 피부변화, 머리카락변화, 뼈밀도감소
남성 갱년기 증상
- 성적기능 변화: 성욕감소, 발기부전, 성적쾌락감소
- 신체적 변화: 근육감소, 뼈밀도감소, 비만
- 감정적 변화: 우울증, 불안감, 공포감, 집중력감소
- 인지기능 변화: 기억력감퇴, 사고력저하
영양 중장년을 위한 건강한 식습관 꿀팁
- 다양한 식재료 활용:영양소 다양성을 위해 다양한 채소, 과일, 견과류를 섭취합니다.
- 적절한 섭취량:영양소를 과다하게 섭취하지 않고 균형있는 섭취량을 유지합니다.
- 주기적인 운동:꾸준한 운동은 뼈 건강과 심혈관 건강을 증진시키며 갱년기 증상을 완화시킵니다.
건강한 중장년을 위해서는 영양소 다양성을 갖춘 식습관과 꾸준한 운동이 필수입니다. 영양소 섭취를 위해 다양한 식품을 적절히 섭취하고, 갱년기에 따른 변화를 인지하고 대처하는 것이 중요합니다.
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영양소 |
효능 |
추천 식품 |
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마그네슘 및 칼슘 |
뼈건강 및 심혈관건강 |
아보카도, 검은콩, 호박씨, 아몬드, 시금치, 두부 |
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칼륨 |
심장건강 및 혈압조절 |
바나나, 고구마, 연어, 토마토, 코코넛 |
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항산화제 |
세포보호 및 재생 촉진 |
녹차, 강황, 생강, 귤, 오렌지, 포도, 딸기 |
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갱년기 증상 |
여성: 감정적, 호르몬 변화 및 신체적 변화 |
남성: 성적기능, 신체적, 감정적, 인지기능 변화 |
